MARASPOSTA.COM
Ekmek, geleneksel sofraların en klasik üyelerinden biridir. Ancak sağlıklı beslenme alışkanlıkları değiştikçe, ekmek tüketimini azaltmak ya da farklı seçeneklerle beslenmeyi denemek isteyenlerin sayısı da artıyor.
Peki, ekmekten vazgeçerken aynı besleyicilikte alternatifleri nasıl bulabilirsiniz? Siz de karbonhidrat alımınızı dengelemek, glüteni hayatınızdan çıkarmak ya da sadece ekmeğin ötesinde alternatiflerle tanışmak istiyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.
EKMEK YERİNE NE YENİR?
Ekmek yerine alternatifler arıyorsanız, günlük öğünlerinize farklı seçenekler ekleyerek çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Özellikle lif ve protein açısından zengin sağlıklı karbonhidrat içeren besinler uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ekmek yerine rahatlıkla tüketebileceğiniz bazı besinler aşağıda şu şekilde listelenir:
TAM TAHILLI EKMEKLER
Tam tahıllı ekmek, beyaz ekmeğe kıyasla yüksek lifli olmasıyla sindiriminizi kolaylaştırır, kan şekerinizi dengeli tutmanıza yardımcı olur. Kahvaltılarınızda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeği tercih ederek gün boyu enerjik hissedebilirsiniz. İçerisindeli B vitamini ve magnezyum gibi minerallerle, günlük besin ihtiyacınıza katkıda bulunur. Küçük değişiklikler yaparak sağlığınıza olumlu bir yatırım yaparken, ekmek keyfinizden de ödün vermemiş olursunuz. Böylece, sağlıklı bir beslenme düzeni kurmanız kolaylaşır.
HAŞLANMIŞ PATATES
Haşlanmış patates, doyurucu özelliğiyle ekmek yerine geçen besinlerden biridir. Kompleks karbonhidrat yapısı sayesinde tok kalmanıza yardımcı olur içeriğindeki potasyum, C vitamini ve çeşitli antioksidanlarla da bünyenizi güçlendirir. Ekmek yerine patates yemek kan şekerinizi yavaş yükseltir, böylelikle ani acıkma krizleri yaşamazsınız. Sindirimi oldukça kolaydır, mideyi yormadan enerji veren besinler arasında yer alır. Farklı baharatlar ve zeytinyağı ile lezzetlendirebileceğiniz bu basit yiyecek, pratik bir alternatif sunar.
YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesi, protein açısından zengin içeriğiyle ekmek yerine yenebilecek şeyler listesinde üst sıralarda yer alır. Genellikle kahvaltılarda tercih edilen yulaf ezmesini bir çok tarifte un yerine de kullanabilir, sağlıklı tarifler oluşturabilirsiniz. Örneğin sabahları ekmek yerine taze meyveler ve sütle kaseler hazırlayabilir ya da yumurtayı yulafla çırparak omlet olarak tüketebilirsiniz. Dilerseniz tariflerinize çia tohumu gibi alternatifler de ekleyebilir, yediğiniz yemeğin tok tutma oranını yükseltebilirsiniz. Yulaf ezmesi, pratik hazırlanışıyla da gününüzü kolaylaştıracak ideal bir alternatiftir.
TAM TAHILLI MAKARNA
Lezzet ve sağlıktan ödün vermek istemiyorsanız, tam tahıllı makarna benzersiz bir tercih olabilir. Az kalorili tok tutan yiyecekler arasında kendine güçlü bir yer edinen tam tahıllı makarna kan şekerinizin yavaş yükselmesine yardımcı olur. Tam tahıllı makarnayı hem ana yemek olarak hem de salatalarınıza ekleyerek pratik bir şekilde tüketebilirsiniz. Soslarla veya sebzelerle zenginleştirerek, besleyici bir öğün oluşturabilirsiniz. Ekmek yerine geçen besinler arasından tam tahıllı tercih ederek, sağlıklı yaşam hedeflerinize bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
GALETA
Eğer pratik bir atıştırmalık için 1 dilim ekmek yerine geçen besinler arıyorsanız, galeta tam size göre! Çay saatlerinde ya da çorbanın yanında ekmek yerine galeta yemek sağlıklı beslenme hedeflerinizi destekler. Üstelik tam tahıllı veya kepekli seçenekleriyle, gluten alımınızı azaltabilirsiniz. Tokluk hissi sağlayan galeta yemeklerinize çıtır bir doku katarak öğünlerinizin lezzetini katlar.
WASA
1 dilim ekmek yerine geçenlerden biri de wasadır. Wasa geleneksel ekmeklere kıyasla çok daha düşük kalori profiline sahiptir. Bu sebeple ekmek yerine wasa yemek çok daha uzun süreler tok kalmanıza yardımcı olur. Kahvaltılarda peynir, avokado veya fıstık ezmesiyle lezzetli bir kombinasyon yapabilirsiniz. Öğle arası atıştırmalıklarında hafif bir sandviç olarak tüketebilir ya da çorbanın yanında çıtır bir eşlikçi olarak sofralarınıza ekleyebilirsiniz. Hem pratik hem de sağlıklı olmasıyla diyet programlarında sıkça tercih edilen Wasa, günün her saatine uyum sağlayan ideal bir seçenek sunar.
PİLAV
Pilav, ekmek yerine geçen besinler arasında çeşitliliğiyle öne çıkar. Özellikle yasmin pirinci gibi alternatifler, protein açısından zengin bir öğün olarak sofralarınıza sağlık katar. Beyaz pirinç yerine tercih edebileceğiniz esmer pirinç ya da kinoa pilavı, düşük glisemik indeksiyle kan şekerinizi dengeler. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli şey pilavın az yağlı olmasıdır. Örneğin sebzelerle harmanlanmış bir kinoa pilavı, ana yemeğinizi tamamlayacak hem hafif hem de doyurucu bir seçenek olabilir. Tam tahıllı bulgur pilavını domates sosu ya da taze otlarla lezzetlendirdiğinizde, öğünleriniz lezzeti artar.
BULGUR
Pilav haşlanmış patates gibi alternatiflerden sıkıldıysanız ekmek yerine geçen karbonhidratlardan en az kullanılan olan bulguru tercih edebilirsiniz. İşlenmemiş yapısıyla vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Ekmek yerine bulgur yiyerek öğünlerinizin çeşitliliğini arıtrabilirsiniz. Özellikle domatesli, sebzeli ya da baharatlı tariflerle zenginleştirilerek damak tadınıza uygun hale getirilebilirsiniz. Sadece ana yemeklerde değil, salataların içinde veya köfte yapımında da kullanabilirsiniz.
CEVİZ
Ceviz, basit bir atıştırmalık gibi görünse de zengin içeriğiyle oldukça faydalıdır. Ekmek yerine geçen besinler arasında, doyuruculuğu ve sağlık faydalarıyla rakip tanımaz. Birkaç tane ceviz yediğinizde, yalnızca tok kalmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizden kalbinize kadar her hücrenize sağlıklı yağlar göndermiş olursunuz. Kahvaltıda bal ya da peynirle, akşamüstü tek başına veya salatanızın içinde ceviz tüketebilirsiniz. Ara öğünlerde ekmek yerine ceviz yemek açlığınızı daha uzun süreler bastıracaktır.
Kaynakça
1. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains
2. https://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/99551/1/658126.pdf
3. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1244631
KAYNAK: www.macfit.com
https://www.marasposta.com/foto-galeri/ekmek-yerine-tuketebileceginiz-besinler